低卡美食餐

　　低卡不只是口號，本書從營養和飲食基本概念談起，讓低卡成為現代人應有的飲食好觀念。進而介紹實際面，如器具、方法、食材及低卡料理食譜等，怎麼吃卡洛里都不會超標，盡情享用低卡美食宴。

　　美食是最細膩的生活情調，美好的記憶往往隱藏其中；健康是一切夢想的起點，低卡飲食就是健康的第一步。?您揭開低卡料理之密，從低卡的角度?您的健康把關，在口腹之慾和低卡健康間取得雙贏，怎麼吃都是美味的低卡饗宴。

本書提供了：
◎低卡輕概念—從觀念改變飲食習慣，活出輕盈優雅
◎低卡輕烹調—簡單小秘訣，不用改變菜單也健康
◎低卡輕食材—選擇優質材料，打造優良體質
◎低卡輕料理—輕鬆做料理，美味窈窕一百分

讓您身體無負擔，美麗又健康

作者簡介

余佩玲

　　文化大學新聞系畢業，歷任記者、公關企畫、編輯，現為編輯製作公司企畫總監。喜愛美食、收集並研究料理書籍。擁有自己的廚房後，一有時間就努力烹調各式美味健康的料理。

前言　食育的重要性

一、低卡高營養

營養與人體
六大營養素
六大類食物
六大營養素功能表

二、低卡輕概念

少油少糖少鹽的低卡飲食
用餐前洗澡，可降低食欲
喝足夠的水
發酵食品的好處
調味清淡，就會減少主食的攝取
一天吃四餐的低卡飲食法
減少西式餐飲就能朝低卡飲食目標邁進
水果多吃也會胖
低糖低脂才是好點心
小心！看不見的糖分
一人一餐盤的進食法
均衡攝取五色食物
低卡飲食的要點就是專心吃飯
冰箱跟零食櫃的管理

三、低卡好道具

低卡的廚房設備
小道具用處多
善用鋁箔紙、廚房紙巾

四、低卡小撇步

外食的熱量減低法
市售半成品的熱量減低法
市售熟食的熱量減低法
美乃滋大變身
麵包是高油脂的食物
肉類要選用低脂部位
吃泡麵有學問
雞肉和雞皮間的脂肪帶
飯前喝蔬菜湯可以減少食量
眼飽，心就飽
料理用酒類務必要加熱
會吸油的蔬菜
焗烤料理中白醬的熱量高
聰明的油炸食物法
油炸食物的沾汁也有熱量
蜂蜜、楓糖或果糖取代白糖
烹調胡蘿蔔的方法
運用麻油來提味
豆腐家族的熱量
雞蛋的料理法
烏賊熱量低、不易吸油
鮭魚要盡量蒸煮，避免油煎
青椒最適合焗烤類作法
香腸要選後腿肉做的
粥品的增量法
喝湯前，先撇浮油
醬汁的熱量陷阱
好吃麵餅自己做
香脆洋芋片自己做

五、低卡輕食材

低卡食材—蘋果
低卡食材—豆腐
低卡食材—蒟蒻
低卡食材—寒天
低卡食材—草莓
低卡食材—大白菜
低卡食材—蕎麥
低卡食材—綠茶
低卡食材—醋
低卡食材—芹菜
低卡食材—優酪乳
低卡食材—菇類
低卡食材—海帶
低卡食材—蘆薈
低卡食材—蕃茄
低卡食材—牛蒡
低卡食材—愛玉
低卡食材—馬鈴薯
低卡食材—菜頭
低卡食材—菠菜

六、低卡輕美食
湯品

薑絲鯽魚湯
什錦蔬菜湯
法式洋蔥清湯
蕃茄蛤蜊湯
泡菜蛋花湯

主食

筍香炊飯
鮮菇炊飯
鮭魚拌飯
糙米飯糰
無油蛋炒飯
鮪魚義大利麵
蒟蒻湯麵
冷蕎麥麵
豆皮烏龍麵
香菇雞冬粉

菜餚

菜絲沙拉
紙包菇
酥烤雞柳
炸豬排
醃菜頭
豆腐漢堡
蒜泥鮮蚵
敏豆豬肉捲
菠菜海苔捲
醋汁魚片
蘆筍炒肉絲
涼拌花枝
酒蒸蛤蜊
家常豆腐
日式涼拌牛蒡
蓮藕肉餅
馬鈴薯蛋餅
炒鮮蔬
薑絲炒木耳
味噌魚排

點心

麻糬
胡蘿蔔寒天凍
藍莓優格
香蕉船
低糖果醬
蕎麥可麗餅
迷你披薩
水果喜瑞爾
綠茶鬆糕
地瓜球

附錄：常見食品熱量參考