作者簡介
牧田善二 醫師
糖尿病專科醫生。1979 年北海道大學醫學部畢業。從事地區醫療一段時間後,赴美參加紐約洛克斐勒大學開設的生物醫學講座,進行做為糖尿病併發症原因而備受矚目的AGE相關研究。1996年起,擔任北海道大學醫學部講師。2000年,成為久留米大學醫學部教授。2003 年在東京銀座開設「AGE 牧田診所」,專門治療以糖尿病為首的生活習慣病、肥胖症等,超過10萬名以上的患者受惠。
著有《請交給糖尿病專門醫生》(文春文庫)《糖尿病與其吃飯不如吃牛排》(講談社)、《吃肉喝酒治好糖尿病》(小學館)等多本著作。
牛尾理惠/食譜示範、設計
知名營養師。師事料理研究家,任職於料理的專門製造公司後,獨立出來創業。設計出的食譜以能實踐於日常生活中,容易製作且滋味雋永而深受好評。著有,《原則、訣竅大公開,自製年菜大餐》(成美堂出版),《讓蔬菜更美味的塔吉鍋》(池田書店)等多本著作。
原則只有一個:減少醣類攝取!!
藉由減醣飲食,我們真的變瘦了。
Part 1
最重要的減肥常識
測試你的減肥IQ!①要吃哪個才會瘦?
測試你的減肥IQ!②減肥中,可以喝酒嗎?
測試你的減肥IQ!③減肥中,外食要怎麼吃?
測試你的減肥IQ!④減肥中,聚餐怎麼辦?
測試你的減肥IQ!⑤美乃滋要選哪一種?
測試你的減肥IQ!⑥減肥中,可以吃零食嗎?
減醣才會瘦!
●減醣飲食Q&A①
●食物每100g的醣類含量①
Part 2
分階段實踐!減醣飲食法
實踐篇 讓我們正式開始減醣飲食吧!
首先用3天的時間讓身體習慣
好像可以持續下去! 挑戰7天、14天的瘦身計畫!
給完全斷醣有困難的人的折衷方案
讓你更容易瘦下來!減醣飲食成功的關鍵
減醣飲食的烹飪要訣
減醣瘦身法-早、中、晚的減醣飲食範例
第1天
〔早〕納豆起司歐姆蛋/奶油萵苣沙拉/豆乳蛤蜊巧達湯
〔午〕薑汁燒豬肉/鮪魚豆腐渣沙拉/芥末芝麻醬拌雞絲豆芽
〔晚〕烤豬肋排/凱薩沙拉/櫛瓜炒彩椒/紅酒
第2天
〔早〕薑汁燒油豆腐/培根炒山茼蒿
〔午〕唐揚炸雞/櫻花蝦火腿炒青菜/魩仔魚美乃滋煎蛋捲
〔晚〕豆皮披薩/酥炸墨魚櫛瓜/芝麻菜紅腰豆沙拉/生火腿包烤長茄/白酒
第3天
〔早〕黃豆香腸湯/雞肝醬
〔午〕炒豆腐的親子丼/蔬菜絲和風沙拉
〔晚〕鱈魚蛤蜊異國風味鍋/酪梨皮蛋豆腐/糖質0啤酒
Column 1 如何看懂食品標示
Column 2 活用外食、超商食物的減醣飲食法則
●減醣飲食Q&A②
●食物每100g的醣類含量②
Part 3
一點都不困難!
減醣卻不減美味的各式料理
吃肉打造易瘦體質!〔雞肉的減醣食譜〕
唐揚炸雞
改良版和風棒棒雞/炙烤雞排鮮蔬
改良版韓式雜菜 雞肉炒蒟蒻絲
奶油燉雞肉花椰菜/蒟蒻河粉湯
〔豬肉的減醣食譜〕炸豬排
烤豬肋排/薑汁燒豬肉
多汁漢堡排
豬肉黃瓜炒塩昆布/改良版大阪燒
〔羊肉的減醣食譜〕
烤羊小排佐義大利香醋
孜然番茄燉羊肉鷹嘴豆
改良版中東烤羊肉串
〔羊肉的減醣食譜〕
煎牛排
涼拌牛肉豆腐淋辣味麻醬
改良版墨西哥薄餅 生菜包牛肉醬
〔雞肝&雞胗的減醣食譜〕
韭菜豆芽炒雞胗
雞肝醬/雞胗炒長蔥
〔肉類加工品的減醣食譜〕
培根炒山茼蒿
黃豆香腸湯/生火腿包烤茄子
海鮮也可吃到飽!
〔青背魚的減醣食譜〕
嫩煎竹筴魚
生拌竹筴魚泥/義式竹筴魚生魚片
辣美乃滋烤鯖魚
秋刀魚高野豆腐煮辣豆瓣
香草烤鯖魚
〔切片魚的減醣食譜〕
芥末籽烤鯛魚
錫箔紙蒸青蔥昆布鯛魚
鯷魚蒜片煎鯛魚蕪菁
〔章魚&墨魚的減醣食譜〕
章魚拌莫札瑞拉起司羅勒
酥炸墨魚櫛瓜
炒墨魚圈
〔生鮪魚&鮪魚片的減醣食譜〕
韓式涼拌生鮪魚
鮪魚片豆腐泥
鮪魚味噌烤蔬菜
〔蛤蜊的減醣食譜〕
韓式豆腐鍋
白酒蒸蛤蜊高麗菜
豆乳蛤蜊巧達湯
豆腐、蛋、乳製品增加飽足感!
〔豆腐的減醣食譜〕
煎豆腐佐蒜片醬油
酪梨皮蛋豆腐/涼拌碎豆腐
紅燒豆腐漢堡排
蔬菜拌豆腐/炒豆腐的親子丼
〔豆皮&油豆腐的減醣食譜〕
油豆腐的炸肉餅
豆皮披薩/薑汁燒油豆腐
〔雞蛋的減醣食譜〕
料多多烘蛋
納豆起司歐姆蛋/香菜歐姆蛋
焗烤水煮蛋
義式炸牡蠣/
魩仔魚美乃滋煎蛋捲
豆腐干貝的中式茶碗蒸
滑蛋豬肉高野豆腐
選對的蔬菜、水果吃!
〔大份量沙拉的減醣食譜〕
油豆腐萵苣沙拉
凱薩沙拉
芝麻菜紅腰豆沙拉
蔬菜絲和風沙拉
奶油萵苣沙拉
細寒天沙拉
〔豆芽菜的減醣食譜〕
改良版越南煎餅
豆芽絞肉丸子/
豆芽菜川燙豬肉片淋辣豆瓣醬
豆芽牛肉炒大蒜
芥末芝麻醬拌雞絲豆芽
韓式豆芽菜湯
〔青菜的減醣食譜〕
波菜咖哩
櫻花蝦火腿炒青菜
小松菜油豆腐炒芝麻
小松菜濃湯
小松菜淋蔥油
京水菜炒柚子胡椒鹽
〔菇類的減醣食譜〕
香草燉什錦菇
魚露炒什錦菇
焗烤鮮菇鮪魚
〔海藻的減醣食譜〕
海帶芽豆腐煎蛋捲
麻油蒸海帶芽/
海藻水煮蛋拌柚子味噌
〔火鍋的減醣食譜〕
豬肉牡蠣雪見鍋
雞肉丸塩鍋
鮭魚豆乳起司鍋
鱈魚蛤蜊異國風味鍋
水炊鍋
咖哩鍋
鰤魚京水菜鍋
〔下酒菜的減醣食譜〕
戈貢佐拉乳酪焗櫛瓜/蔬菜烤油漬沙丁魚/櫛瓜炒彩椒/櫛瓜奶油乳酪拌鰹魚粉
生火腿包櫛瓜絲/酪梨煙燻鮭魚/奶油煎酪梨杏鮑菇/Bagna càuda義式熱沾醬/
酪梨拌明太子/鮪魚排佐酪梨醬/烤青花椰菜/酪梨海苔捲
●料理索引,依食材分類