內容簡介
臀部肌群──女性肌肉力量的來源！
臀部越強壯，曲線就越美，肌肉越精實
連健身教練都找他請教！世界知名翹臀大師布瑞特．康崔拉斯
累積20年肌電圖科學研究＋健身訓練實證經驗之大成
教你用最少的時間，打造出最強壯結實又充滿曲線美的身材
───專為女性設計打造，男性也同樣適用───
◎你將學會：
．不必整天待在健身房，就能練就夢寐以求的身材。
．認識臀部肌群對基礎動作和功能訓練的重要性。
．如何在各式運動中妥善啟動臀肌，以增強運動表現與肌肉發展。
．有最棒的運動訓練計畫，幫助你打造渾圓的翹臀及全身健美曲線。
．以食物滋養身體，獲得充足的精力、絕佳減脂效果，同時雕塑肌肉線條。
．提供懷孕婦女安全的肌力訓練計畫，降低懷孕相關疾患，促進胎兒生長發育。
◎48週訓練課程
12週新手豐滿臀部計畫・12週進階翹臀女神計畫
12週居家徒手塑臀計畫・12週下半身美臀曲線計畫
◎17類重量訓練，共265個動作
肌肉筋膜自我放鬆術、靜態伸展、活動度、肌肉啟動
臀肌主導、臀部輔助、股四頭肌主導
髖關節主導、髖關節主導的直腿動作、腿後肌群主導
水平拉、水平推、垂直拉、垂直推動作
線性核心、側向及旋轉核心、孤立性動作
本書的目標是讓讀者變得更強壯，尤其是臀部肌群。在打造強壯臀部的同時所獲得的力量，是訓練其他肌群無法比擬的。因為臀部是身體的中心，幾乎參與了所有的動作。當臀部有足夠的力量可支持你的活動後，你將會發現，背部在工作一整天之後不再這麼緊繃，搬家具變得更容易，小孩也比較好打點。因為臀部肌肉生來就是全身最強壯的肌肉。
布瑞特．康崔拉斯認為，健身者要做的，不只是做出最棒的臀部訓練動作，而是用最棒的臀部訓練讓自己變得強壯，同時用最完美的動作模式充分地活化臀肌。近二十年來，布瑞特結合肌電圖、實際訓練經驗及結果，設計出最有效的女性健身訓練課程，能讓女性朋友在變得更強壯的同時，身形也更有曲線與女人味。
他不僅在本書中教導女性如何以最棒的臀部訓練動作、合適的頻率、完善的技巧和形式，以及全關節活動度，來活化臀大肌；同時，也提供女性進行肌力訓練的相關資訊，深入探究為什麼女性和男性的訓練方式應該不同，並介紹哪兩個重要肌群可以改善生活品質、肌肉是如何生長及為什麼生長，還有動作品質的重要性。
由於沒有一項訓練方式對每個人都最有效，布瑞特採取「散彈槍法」，顧及到每一個可能性，以提供最佳的成果。這些全身性的訓練，是設計在最少的時間內，打造出最強壯、最精實的體格。這些訓練計畫將會啟動臀部肌力的潛能，讀者可透過不同的方位與角度，以「大重量、低次數」與「輕重量、高次數」的模式來訓練，並在伸展時承受大重量。這是考量到所有女性朋友的狀況，所設計出的完善課表。除了提供四種十二週訓練課表外，在「動作檢索及說明」單元中也介紹了265個動作，搭配多角度的動作示範圖片，詳細解說訣竅及進行步驟，並提供常見錯誤的矯正方法，可確實幫助女性改善身材、身體功能、肌力與活動度。
布瑞特的同事凱莉不僅親身示範動作，也在書中給予許多絕佳的建議與訣竅。凱莉曾經歷過讀者可能面臨的許多掙扎，因此，她的經驗與體悟對即將踏上旅程的讀者來說，是非常難能可貴的。雖然這本書是為了女性的需求而撰寫，但是所提供的訓練計畫也適合男性。本書中所有的訓練方法，布瑞特都曾在男性客戶身上試驗過，其中包含退休人士及專業運動員，每一位在力量、體態及活動技巧上，都有顯著的進步。
另外，布瑞特．康崔拉斯也希望讀者能夠用正確的飲食滋養身體，進而改善身體組成。若不吃得正確、練得恰當，身體是不會改變的。因此，有關女性的飲食、健康的生活型態等，這些必備的相關知識都詳細記載於書中，無論你的目標為何，內容都相當實用。
作者介紹
作者簡介
布瑞特．康崔拉斯（Bret Contreras）
肌力與體能訓練專家，為臀部肌群功能性與發展訓練的世界級領銜專家。康崔拉斯在肌力與體適能界以「翹臀大師」著稱。他在紐西蘭的奧克蘭科技大學（Auckland University of Technology）取得運動科學博士學位的同時，仍持續追尋臀部肌群的最佳訓練方式。
凱莉．戴維斯（Kellie Davis）
以過來人身分指導讀者如何利用本書達成目標。
自由作家及部落客，後來成為健身教練，目前居住於北加州。在成為全職健康與體適能作家前，曾出版過短篇小說、散文精選及文學雜誌。現在，凱莉為數份線上健身刊物及合作的部落格寫作。另外，她也提供線上課程，教導來自全球的客戶，並且在家指導學員，擔任個人教練。
譯者簡介
柯品瑄
筆名大頭
現為林口長庚紀念醫院實習醫師
粉絲專頁「健身卡波Fitness Couple」創辦人之一。 由討厭運動變成健身愛好者。希望可以推廣健身，讓更多人能體會到運動帶來的美好。
周傳易
綽號阿屁
現為林口長庚紀念醫院實習醫師
熱愛健身的實習醫師，粉絲專頁「健身卡波Fitness Couple」創辦人之一，希望能藉由醫學背景、用科學的態度為大家推廣正確的健身知識。
目錄
前言──每個人都適用的終生健身書—卡珊卓‧佛塞
序言──打造更好的身材，改善生活品質及提升自信—凱莉‧戴維斯
Chapter 1 布瑞特的健身經歷
Chapter 2 女性的身體特質
Chapter 3 重要但鮮少人談論的肌肉
Chapter 4 打造渾圓的臀部肌肉
Chapter 5 滋養你的翹臀曲線
Chapter 6 這些怪動作是怎麼來的？
Chapter 7 快來看看翹臀曲線計畫
Chapter 8 成為終極的健身紀錄者
Chapter 9 翹臀曲線暖身運動
Chapter 10 十二週新手豐滿臀部計畫
Chapter 11 十二週進階翹臀女神計畫
Chapter 12 十二週居家徒手塑臀計畫
Chapter 13 十二週下半身美臀曲線計畫
Chapter 14 活出你的翹臀曲線
‧肌力訓練相關詞彙
◎動作檢索及說明
1 肌肉筋膜自我放鬆術
2 靜態伸展動作
3 活動度訓練
4 肌肉啟動訓練
5 臀肌主導的動作
6 臀部輔助訓練
7 股四頭肌主導的動作
8 髖關節主導的動作
9 髖關節主導的直腿動作
10 腿後肌群主導的動作
11 水平拉動作
12 水平推動作
13 垂直拉動作
14 垂直推動作
15 線性核心動作
16 側向及旋轉核心動作
17 孤立性動作
