作者簡介
岡田隆Takashi Okada
1980年出生於日本愛知縣。日本體育大學副教授、物理治療師、日本體育協會認證運動傷害防護員(athletic trainer)、NSCA-CSCS(美國國家肌力與體能訓練協會肌力體能教練)、JATI-ATI(日本教練協會認證教練)、JOC(日本奧委會)柔道、游泳強化員、日本柔道男子國家代表隊副教練(負責強化體能)、水球日本國家選手強化員、日本健美.健身聯盟強化委員。畢業於日本體育大學、日本體育大學研究所體育科學研究科結業、東京大學研究所綜合文化研究科博士課程修畢。2014年東京公開健美大賽70公斤以下級冠軍。
致力於蒐羅世界各地有關肉體改造的最新資訊,舉凡體能訓練方法與飲食方法等,都在經過親身不斷嘗試與驗證後,將有效的方法傳授給頂尖的運動選手們,有著「鋼鐵肌肉訓練師」的封號。
譯者簡介
陳光棻
台灣新竹縣人,北海道大學國際廣報媒體研究科碩士。譯有《無子人生》、《世界頂尖人士如何實踐這樣的基本功》、《勇氣教養法》、《可愛力量大》、《單身的這樣那樣》、《女人要有型》、《放膽去闖》、《最後一件大事》(以上皆為天下文化出版)、《怦然心動的人生整理魔法》等,現為專職譯者。
在不知不覺間,身體已經隨著老化而日趨崩壞
以為「光靠節食就可以減肥」為什麼危險?真正的原因是?
選擇性的鏟除體脂肪,用最短路徑打造出理想體態HIIT
最短路徑就能實現理想的HIIT,讓你比誰都快、默默的完成身材大改造!
不只燃脂,HIIT還有這七個優點
本書的使用方法/附錄DVD的使用方式
CHAPTER 1
為什麼HIIT能夠消滅脂肪?
想要有效率的改變體型,最強訓練法就是HIIT
HIIT為何這麼有效1 消耗的熱量是肌力訓練或跑步的2倍以上,還會將身體切換至「燃脂模式」
HIIT為何這麼有效2 運動後就算什麼都不做,還可能繼續消耗超過800大卡!
HIIT為何這麼有效3 一天只需4分鐘,就能有效率的打造出健美身形
HIIT為何這麼有效4 強化心肺功能,運動時逐漸進化為不易疲累的體質
HIIT為何這麼有效5 讓日趨衰弱的內臟、骨骼及逐漸崩壞的血管不再持續退化
理想體型手到擒來HIIT program
CHAPTER 2
為衰弱身體喚起活力的HIIT
不勉強!適度刺激荒廢已久的身體,短時間迅速恢復體力!
最適合「不擅長記動作」的你
蜥蜴&蜘蛛漫步
蜥蜴漫步/蜘蛛漫步
能讓「弱肌」變「洛基」的HIIT基礎訓練計畫
1滑動深蹲/2俯臥抬腿
3超人飛行/4仰臥起坐伸臂
column I 何謂TABATA protocol?
CHAPTER 3
脂肪增加的原因&減少的機轉
明明不希望它變多,但為何脂肪就是有增無減?
變胖時,脂肪呈加速度增加,瘦下來時,也呈加速度減少
極端的飲食控制,是減肥時最糟的選擇。明明什麼都沒吃,卻還是會胖
就連膨脹、巨大化的脂肪細胞也有機會可以變小!
如果想要更進一步有效率的減脂,如何控制血液&激素?
究竟有沒有可能「只瘦肚子」?
column II 容易累積脂肪的人與不容易累積脂肪的人
CHAPTER 4
燃燒吧!多餘的體脂肪 HIIT
來!更進一步提高身體消耗的能量!持續不斷燃燒體脂肪,改變體型不是夢!
給「不擅長記一大堆動作」的你
狠狠燃燒體脂肪的HIIT Run
狠狠燃燒體脂肪的HIIT4
1 側弓箭步螺旋槳/2 對角線俯臥抬腿
3 擺動伏地挺身/4 V字支撐斜腹
狠狠燃燒體脂肪的HIIT8
1 扭轉弓箭步/2 穿檔過人&橋式
3 跨步迴旋擴胸/4 胸背快速貼地
5 毛毛蟲/6 觸趾抬膝
7 登山者式/8 快速躺下&站起
打造完美腹肌的六塊肌HIIT
1 曲線捲腹/2扭轉捲腹
3 棒式/4抬腿雨刷
column III 燃燒脂肪!練HIIT的時機
Appendix 1
可讓HIIT效率發揮到極致的飲食法
可讓HIIT效率發揮到極致的飲食法
Point 1 只在「必要時」,才攝取醣類
Point 2 設法不讓血糖值急速上升
對燃燒脂肪有幫助的飲食建議
早餐/有好好吃嗎?
午餐/大份量全都變成脂肪
零食/改吃蛋白質
居酒屋/其實是限醣的強力幫手
不確定時對照看看!
Appendix 2
讓HIIT進行得更順利!不留下疲勞!伸展運動
大腿後側(大腿後側肌群)/大腿前側(股四頭肌)/
小腿肚(比目魚肌)/髖關節周圍(臀大肌、髂腰肌)/
腹部(腹直肌)/背部(豎脊肌)/側腹(腹斜肌)/
肩膀前側(三角肌前束)/肩膀側邊.後側(三角肌中束.後束)/
軀幹+肩胛骨周圍/胸部周圍(胸大肌)/大腿內側(內收肌)
HIIT能夠鍛鍊到的肌肉分布圖