作者簡介
川田浩志(Kawada.Hiroshi)
日本東海大學醫學系內科教授(血液腫瘤科),醫學博士。日本內科醫學會認證專科醫師.指導醫師,日本血液學會認證專科醫師.指導醫師,日本抗老醫學會認定專科醫師,美國內科醫學會.美國血液學會國際會員。
以東海大學教師的身份,傾注心力於推廣運動,致力於將運動融入健康醫學的研究與啟蒙。期間,注意到近年科學證據日益增加的爆紅運動方法「HIIT」。是日本少數推廣以短時間能獲得高度健康效果之「HIIT」的醫師之一。也接受許多關於專精領域的演講或電視、廣播、雜誌採訪邀約。著書有《HEALTH HACKS!給商務人士的生存健康投資術》、《長壽的統計學》等等。
譯者簡介
陳光棻
台灣新竹縣人,北海道大學國際廣報媒體研究科碩士。譯有《可愛力量大》、《女人要有型:穿得對,一生會改變》、《怦然心動的人生整理魔法》、《放膽去闖:大前研一和柳井正給你走到哪都能生存的大能力》、《最後一件大事:安寧度過臨終,尊嚴走向生命終點》、《無子人生》等,現為專職譯者。
前言
CHAPTER1 為什麼醫生總是說「要多運動」?
1 人生一〇〇年時代,最重要的事是?
2 比任何藥物都更有益健康的運動
3 運動可以保持年輕
4 靠運動提升工作表現
5 都知道運動好,為什麼還是不運動?
專欄 身體會從中年開始衰退
CHAPTER2 用超短時間就能保證成果的鍛鍊法「HIIT」
1 短時間就能獲得「瘦身+肌力訓練」的效果
2 HIIT的高成效,在醫界也大受關注
3 HIIT並不是要讓身體運動到極限
4 用全力的七八成負荷來挑戰
5一開始一週兩次就OK,重要的是持之以恆!
6 如何測量最大攝氧量?
7 了解活動身體的機制
8 身體健康的祕密在「粒線體」
專欄 運動地點也會影響效果
CHAPTER3 最新研究揭秘!從科學角度看HIIT的效果!
1 時間效率 用短時間就獲得高成效
2 抗老化 讓細胞返老還童
3 敏捷性 動作變得敏捷
4 減肥 不動時也繼續燃燒脂肪
5 長壽 降低死亡風險
6 糖尿病 血糖值大幅下降
7 高血壓 過高的血壓會降低
8 膽固醇 好膽固醇增加,壞膽固醇減少
9 認知機能 腦細胞增加,資訊處理能力提升
10 持續性 因為看到成果才能持之以恆
CHAPTER4 首先一天四分鐘!在家就能做的HIIT課表
LESSON1 TIPNESS式 HIIT課表體驗
LESSON2 提高HIIT效果 運動前後的伸展
LESSON3 不讓肌肉厭煩!HIIT課表的作法
HIIT1 總之先做完第一週!
HIIT2 第二週也使勁燃燒脂肪!
HIIT3 第三週 身體已經慢慢習慣,運動開始變輕鬆!
HIIT4 第四週也能充分感受到後燃效應
+α 若想要有更好的效果,就在健身房裡做HIIT!
試做了HIIT! HIIT體驗記
1用「累人習慣變得開心」的歷程,成功減量五公斤!
2替換了多達兩公斤的脂肪與肌肉!實現了一直嚮往的「冰塊盒腹肌」!
3在公司裡也持續做HIIT,成功瘦身三公斤!
4因運動不足而暴肥的前運動員,搖身變成肌肉結實的身形!
5姿勢變好,身體的敏捷度恢復,上下樓梯也變輕鬆!
CHAPTER5 在更短時間內達成效果!強化HIIT的飲食方法
1 全世界醫生都矚目的「地中海飲食」
2 吃得津津有味,卻有強大減肥效果
3 超級比一比!三大減肥飲食法
4 不好好吃,身體就無法燃燒能量
5 吃的減肥「地中海飲食」與運動的搭配
6 減肥效果超高的堅果
7 吃了不會胖,不可思議的堅果
8 不光變瘦!堅果帶來的驚人健康效果
9 醫學實證的好食品:堅果與咖啡
10 讓HIIT效果倍增!地中海飲食食譜
①早餐最推薦!
全穀早餐脆片佐堅果
②和風x地中海風的意外美味
豆腐拌橄欖油
③三分鐘就能餐桌添色的熱門菜色
番茄卡布里沙拉
④解決蔬菜攝取不足!
義式蔬菜湯
⑤簡單吃魚!
義式鮮魚薄片
⑥只要吃這個就飽了!
主角級的堅果能量沙拉
⑦大蒜與起司的香味讓人食指大動
蒜煮海鮮
⑧推薦給大人的點心
用胡椒畫龍點睛的起司&蜂蜜吐司
參考文獻