內容簡介
你錯了，瘦的人才容易臥病！
活得久不如活得好。肌肉不足、骨質疏鬆、早發失智將束縛你的餘生。
血糖值、肝、腎指數只是健康標準之一，不是唯一！一路追求激瘦
正確飲食對策，才能有效打擊肌少症、骨質疏鬆、腦力流失
【林靜芸醫師專文推薦】年輕時就要先確立抗衰老的方向，建立信心並預存健康存摺！
瘦子不會過得比較好，這是有根據的！
易骨折、肌肉量不足成為未來臥病的隱性因素。
來自長壽之國日本的10年的追蹤數據顯示，日本人偏瘦，但是健康風險並沒有比較低。日本長壽者雖然表面瘦瘦地很好看，但是從更長遠的角度，其實呈現出來的是營養不良的徵象。
年輕愛減肥，年長後缺脂肪保護
代謝症候群正流行，年輕時控制體重，免去代謝症候群。但是到了老年，不應該用年輕時的體重管理觀念來應對。年輕與高齡的營養議題並不同。
脂肪不夠＝營養不夠，骨質疏鬆、肌少症、失智一起來
一跌倒就受傷？坐下去就爬不起來？
務必小心骨質疏鬆以及肌少症。
女性最怕老年後鈣質流失，導致骨質疏鬆；年輕的女性也可能因為減肥過度，肌肉量減少。不只BMI，還要看SMI（骨骼肌肉指數）
沒有肌肉，脂肪隨之而來；缺乏脂肪，就容易有骨質疏鬆。
骨質、肌肉、脂肪＝人體保護鐵三角。缺一不可，請平衡視之！
太瘦容易老，胖一點會剛好
隨著年齡增加，身體的機能會逐漸走下坡。若是身體過瘦，會導致老年衰弱期提前到來，生命、生活、人生三個層面都會呈現全面低下的狀態。
少鹽、少油、清淡＝健康？大錯特錯！
年輕時懼怕代謝症候群，飲食推薦清淡，少油、少鹽是王道。但是一樣的飲食標準並不能通用在全年齡。
在中年之後，反而要檢討清淡的少油少鹽飲食是否適合？其實太過清淡的飲食會影響食欲，而且鹽分太少，也會影響血液中電解質傳導。
瘦，不是唯一的健康指標！
想解釋生活品質，需要多面向觀點。除了吃喝玩樂等物質享受之外，如何擁有「健康壽命」，即自主維持生命需求，也是生活品質的重要元素。只是「活著」，並不能與生活品質劃上等號。如何瘦得安全，胖得剛好，其中的微妙平衡，需要進一步探究。
作者透過近10年的追蹤調查顯示，雖然日本國人整體BMI值偏低，較歐美的平均值低上不少，但是日本的健康品質不一定較高。另外，雖然長壽人數眾多，男女平均壽命也在世界前沿，但是在其他的健康指標上，並沒有優勢，例如骨質密度。
胖瘦不是議題，營養才是！
年輕世代流行減肥，一旦體重過輕，在骨骼、肌肉、脂肪三者的比例失衡，容易造成肌肉不夠以及骨質密度不足的問題。社會整體流行一窩蜂降低體重，年輕的時候應該多想想，兼顧營養與胖瘦程度才是正確的養生觀念。
看指標，不看胖瘦
體重只是健康指標之一，不是唯一。白蛋白、血紅素、總膽固醇等營養指標也很重要。如果一開始本來就是瘦的，那就不用擔心；一旦體重下降，或者刻意減重而不顧及體內的其他健康指標，這就該擔憂了。除了血檢可以得知的指標，另外諸如腳的粗細、免疫力良劣……也是。
別厭惡脂肪，大腦是脂肪的集合體
太多脂肪會引起心血管病變，但沒有脂肪，什麼問題都來了。細胞膜是由脂肪組成、荷爾蒙也由脂肪合成，更重要的是，腦部也是脂肪的合成體。從食物攝取的脂肪雖然不能由腦部直接取用，但是能由醣或者胺基酸來製造出脂肪酸這樣的路徑來進入腦部。固然脂肪太多有害身體，但是脂肪過少也是對健康毫無幫助。如果畏懼代謝症候群而一直降低脂肪，恐怕有害無益。
體重看年齡，並不是一體通用
人體是最精密的儀器，應該要根據每個使用階段與使用目標來訂定詳細的說明書。雖然體重、脂肪、肌肉量、代謝率都很重要，但是標準並不是一體通用，應該在各階段有各種不一樣的使用方法。年輕的時候在意新陳代謝率，年長後會有不一樣的標準，新陳代謝症候群已經不是最終的考量了。
作者介紹
作者簡介
新開省二
東京都健康長壽醫療中心研究所副所長。醫師及醫學博士。
1984年愛媛大學醫學研究所博士課程修畢。曾任愛媛大學醫學部助理教授（公眾衛生學），1998年起任職東京都老人綜合研究所（現為東京都健康長壽醫療中心研究所），並於2015年起擔任現職。1990～1991年以舊文部省在外研究員身分留學加拿大多倫多大學醫學部。歷任日本老年醫學會、日本老年社會科學會、日本應用老年學會、日本體力醫學會等的理事、評議員及厚生勞動省「健康日本21（第二次）策定專門委員會」委員、JST-RISTEX研究開發事業主任研究者。曾獲日本公眾衛生學會獎勵賞（2006年）、都知事賞（2007年研究、發明暨發現部門）等獎項。
著作有《在臨終前都不需看護照顧的享樂人生飲食法》（草思社）等。
譯者簡介
呂丹芸
輔大日文系畢，曾留學日本兩年，現為兼職譯者。譯有《與世界格格不入的我，其實可以不孤獨》、《未來消費新型態》、《在寂寞中靠近》、《只想好好結個婚》、《小數據騙局》、《才不是魯蛇》等。
目錄
Plus+ 給偏瘦族群的食譜
1 在一天內就能吃到10種食材的食譜
★10分滿分的1天 早餐★
鮭魚飯糰
菠菜海菜湯
味噌烤油豆腐魩仔魚
★10分滿分的1天 午餐★
鮮蔬雞肉義大利麵
即食牛乳湯品
★10分滿分的1天 晚餐★
滑蛋青菜
蔥花豬肉
馬鈴薯味噌湯
2 使用超商食品或超市熟食來做菜
醋味雞塊
通心粉毛豆蛋沙拉
3 能吃到多種食材的簡易食譜
高蛋白質 雞柳起司
高湯美味 鮮甜馬鈴薯燉肉
海的營養 健康玉子燒
簡易方便 微波蒸魚片
4 夏天可勾起食欲的食譜
香辛料刺激食欲 燉咖哩
當季蔬菜搭配美味醬料 炙燒鰹魚片 蒜醬沙拉
前言 瘦的風險比你想像來得大！
Ⅰ 用數據說服你：過瘦風險比肥胖大
為什麼日本瘦的人比較多？
忙碌的年輕女性不注重飲食
年輕時過度減肥，小心肌少症上身
手指圈腿就可以自我評估肌肉量
太瘦容易骨折
一直瘦下去會提早老化
營養不足可能導致肌少症
體重驟降須留意，與失智可能有關
營養不足讓肺炎死亡率激增
別忘了儲存預備能量
微胖最健康
Summary
Ⅱ 新營養對策：沒有不好的營養素，只有錯誤的用法
肥胖是代謝症候群的毛病
內臟脂肪真的不好？
年齡改變，營養觀念也要變
ＦＦＭＩ比ＢＭＩ更重要
近兩成的樂齡人士自理能力低下
營養不足有失智症風險
廣泛攝取維生素B12、EPA、DHA，提高認知機能
地中海+日式飲食預防失智症
單一食材沒有用，複合多樣營養才有效
只吃鈣？解決不了骨質疏鬆
不要討厭脂肪——腦部是脂肪集合體
沖繩人很長壽是個誤會！
想長壽？女性要住鄉村；男性要鄰近都市！
免疫機能與健康長壽息息相關
營養不足會降低免疫機能
代謝症候群飲食不能用於孩童及老人
健檢看的是下限，而不是上限！
老年之後攝取的鹽分不能太少
營養不足確認表
Summary
Ⅲ 新飲食對策：多樣複合食材滿足綜合營養
血液三大指標
攝取營養不足，體內營養會被預支
抗氧化營養素蛋白質、鐵、維生素B群和葉酸，可以從食物攝取
肝臟營養高，但不能多吃
單一食材太簡單，不要一窩蜂
每天攝取均衡飲食，多多益善
吃得少沒關係，營養密度高就好
米飯比麵包有營養
日式料理西餐化，營養更均衡
年輕多吃魚，老年多吃肉
健康食品愈多愈好？恐有反效果
多吃發酵食品，乳酸菌增進免疫力
抗敏防感冒，乳酸菌功能多
呼朋引伴吃飯，胃口會大開
口腔健康，可確保食欲
「和誰一起吃飯」很重要
Summary
Ⅳ 吃完動一動：營養結合運動健康雙效加倍
只運動不補充營養，肌肉會消失
健康食品＋運動，可舒緩肌少症
合成能力差，老人需要更多蛋白質
想讓蛋白質更有效？須結合維生素與礦物質
在家做深蹲，隨時肌肉鍛鍊
Summary
Ⅴ 與人互動：想延緩衰弱就要走進人群
延緩衰弱期，令人驚訝的結果
積極走出去，精神會健康
在地老化，與熟悉的土地共同終老
社區互動，讓人生再次燦爛
Summary
後記
