BIG POMELO SDN BHD (975540-X)
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只要伸展臀部，腹部與下半身就會愈來愈纖細 ………………………………………2
明顯可見的效果令人樂在其中！ 所以才有動力持續下去 …………………………4
B88‧W62‧H90，穠纖合度的身材！ 現在就是我人生中最棒的體態 ……………6
成果分享！ 我們也是透過臀部拉筋，鍛鍊出姣好身材 ……………………………10
臀部拉筋其實就是……能自力進行的『整復』！ ……………………………………12
臀部拉筋所帶來的美化體態現象 ………………………………………………………14
第1章 臀部拉筋能瘦身的原因
不懂得運用臀部，下半身＆腹部就永遠無法變瘦 ……………………………………20
臀部罷工的原因在於每日的前傾生活習慣 ……………………………………………22
你的屁股是否還在休眠中？ 臀部荒廢度檢查 ………………………………………24
第2章 基礎臀部拉筋法
臀部拉筋能改變骨盆的狀態，所以才能有效率地瘦下來！ …………………………30
提升臀部拉筋效果的訣竅 ………………………………………………………………32
只要呼吸對了就會變瘦 基本呼吸法 …………………………………………………34
側坐臀部拉筋 喚醒骨盆內的肌肉 ……………………………………………………36
四肢跪地臀部拉筋 紓緩骨盆前後傾斜＆薦髂關節 …………………………………38
前後劈腿臀部拉筋 紓緩骨盆左右傾斜＆髖關節 ……………………………………40
紙陀螺式臀部伸展 縮小骨盆 …………………………………………………………42
健全的臀部＝肌肉確實運作、關節活動度佳的臀部 …………………………………44
刻意靜止不動就是關鍵所在！ 只要穩固身體的支點，就能大幅提升效果 ………46
臀部拉筋的目標在於活動髖關節與薦髂關節 …………………………………………48
只要刺激深層肌肉，就會連帶地對淺層肌肉產生作用 ………………………………50
搭配吐氣，雕塑腰線＆提升瘦腰效果 …………………………………………………52
將成功體驗深植於腦海中，就能加快瘦身的速度 ……………………………………54
第3章 透過臀部拉筋局部瘦身＆改善不適
透過臀部拉筋能改善身體＆心理的不適 ………………………………………………58
整復臀部就能加速雕塑姣好身材＆改善不適 …………………………………………60
不易疲倦又能睡得好，煩躁不耐的情況會驟減 ………………………………………62
以臀部為重心向上踢腿 瘦小腹 ………………………………………………………64
以臀部為中心點拉展雙腳 瘦大腿 ………………………………………………………66
透過臀部與背肌維持左右平衡 瘦後背 ………………………………………………68
收緊臀部，重心往前移 瘦手臂 ………………………………………………………70
維持臀部穩定的毛巾伸展操 豐胸 ……………………………………………………72
踮腳尖站立 臀部往上提 改善O型腿 ………………………………………………74
雙手與臀部互相拉鋸 預防腰痛 ………………………………………………………76
臀部側倒，扭轉脊椎 減輕肩膀僵硬 …………………………………………………78
臀部不騰空，伸展軀幹 擊退慢性疲勞 ………………………………………………80
收緊臀部，轉動腳尖 去除體寒 ………………………………………………………82
臀部拉筋體驗者File ……………………………………………………………………84
臀部拉筋加碼動一動！ 消除橘皮組織按摩 …………………………………………94
忍受30分鐘的空腹時間相當關鍵 讓內臟回春的輕斷食法 …………………………96
臀部拉筋Q＆A …………………………………………………………………………98
第4章 臀部‧腹部‧下半身訓練
順勢舒展骨盆 坐姿倒退前彎 ………………………………………………………100
從深層肌肉縮小腹部肌群 滾滾抬腳法 ……………………………………………102
確實鍛鍊大腿後側肌肉 壓牆深蹲 …………………………………………………104
提高髖關節的支撐力 跨空心磚運動 ………………………………………………106
扭轉腹肌，消除小腹 人體圓規 ……………………………………………………107
左右擺臀強化腰線 肚皮舞風運動 …………………………………………………108
活動骨盆剷除贅肉 彎曲＆拱起背部 ………………………………………………109
將目光放在「做得到」的項目上，「能做到」的項目就會變多，進而產生自信 …110
Column
1 正因為明白肥胖所伴隨的誘惑，才能順利瘦下來！ ………………………………28
2 描繪達成目標值後的自我藍圖 ………………………………………………………56
