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男人肌肉就要這樣練
--20天練出肌肉爆發力！國家級運動健護教練教你速效健美！
鍛鍊肌肉，不是拆開部位一塊一塊練，不能過分重訓只要「大」就好！
唯一由運動健護教練專業指導：包括基礎體態、肌肉彈性、能量系統到全身力量，
從塑型到肌力功能、運動表現，一次練就型男的力與美!
強調鍛鍊前伸展，鍛練後和緩；輔以營養飲食建議，有效增長肌肉，練出完美身型。
依不同運動習慣，提供基礎、進階、精進課程，強調身體全方位肌肉展現與肌力表現！
整合運動健護的心理、體能、保養、營養觀念，由內而外建構完美體能與態度。
針對不同階段規劃自主鍛練課表，提供「運動健護叮嚀」，更能精準掌握學習動作。
一本專為想讓自己的體態看起來更MAN、肌肉更有線條的男人而寫的書。男人有肌肉不夠！還要有力量、有速度、有爆發力、和好心態！
本書的架構依據三種不同程度，設計四個四週的課表，你可以依據自己的需求來選擇課表來練習。
20天主訓練、75個健身動作，培養正確的運動健護觀念，練出長效的健美肌！--
●基礎篇：想運動但不知如何開始的你，可以從這裡開始！
訓練目的：讓沒有運動習慣的人，容易上手，不必上健身房，在辦公室、家裡都可以運動。
●進階篇：你有運動習慣，但是肌肉卻不夠厚實有力？那請你從這裏開始！
訓練目的：給有運動習慣的你，不必天天上健身房，也可以讓你的肌肉有型又有力。
●精進篇：給運動高手的你。
訓練目的：全面提升你的身體級數，給你完美線條的爆發力。
所有的鍛鍊都要由身體的關節活動品質開始，身體深層的穩定力量與移動能力最重要，外表的大肌群次之。
身體的整體功能性，優先於外表肌肉的大小與你所能夠負荷的重量或某動作重複的次數。
不要只追求肌肉大小或比較誰能推得重或次數多，運動的品質第一！訓練的過程要漸進！
作者簡介
甘思元（Kenny）
國家運動選手御用健護教練
甘思元（Kenny）
*多位國手，隨身健護教練_網球明星詹詠然目前為國內多位網球與體操知名選手的健護教練，並在近年多場亞奧運擔任中華代表隊的隨隊防護員，曾經協助台維斯杯賽前的中華隊集訓工作，也是網球明星詹詠然的私人健護教練。
*首創選手級運動健康整合中心_曾經多次受邀至國際賽事，及全省高爾夫球、網球、自行車、鐵人三項、跆拳道等運動競賽，提供專業運動健護服務。更整合一群專為國家選手進行運動健護的專業成員組成【The VIGOR（力格運動與健康整合顧問）】，提倡運動健護三合一的The VIGOR健康方程式：體能訓練S&C(Strengthening&Conditioning)＋恢復保養R(Regeneration)＋營養控制N(Nutrition)。
相關著作：《KENNY甘思元運動健護全書：17個關鍵認知×7大功能性動作檢測×45種功能性訓練×42種矯正訓練，國家級教練教你自主訓練，全方位啟動健康人生》
作者序：男人有肌肉不夠看！要健康、有爆發力，加上好心態！才是好男人
如何使用本書
第1章 熱身篇：所有運動都要從這裡開始
所有運動都需要熱身！
【熱身動態伸展整理】
1.抱手肘側彎
2.觸耳旋轉+側彎
3.腿前側伸展+伸手
4.屈膝手握脛骨+伸直膝
5.側跨步伸展
6.抱膝走
7.抱腿走
8.推牆
9.前跨步伸展
10.相撲蹲
11.反向腿後伸展
12.下沉步伸展
13.後跨步伸展
14.手走路
第2章 緩和篇：所有運動都要這樣結束
別忘了運動後的恢復保養
【緩和伸展整理】
1.頸部緩和運動
2.胸椎：雙手觸耳左右旋轉加側彎
3.胸椎加腰椎：雙手環抱
4.上手臂、肩加側彎：
5.手臂
6.胸肌：手臂伸直，手掌撐牆
7.90/90+肩旋轉
8.躺姿臀伸展
9.躺姿腿後腱肌群伸展AIS
10.靠牆坐加肩關節活動
11.盤坐鼠蹊伸展
12.四頭肌伸展
13.小腿肌伸展
14.站姿旋轉
15.駝式+貓式
16.眼鏡蛇式
17.拜月式
第3章 基礎篇：活動身體、訓練體態就從這裡開始
基礎篇：四週讓你「活」動起來！
如何進行基礎篇四週訓練
基礎篇第一週：讓你開始動，動得對！
基礎篇第二週：讓你動得對、動得穩、動得靈活！
基礎篇第三週：加強你的核心穩定度！
基礎篇第四週：整合核心力量，讓運動有扎實的基礎！
【基礎篇動作整理】
1.站姿
2.運動蹲姿
3.弓箭步
4.蹲姿側走舉手
5.下蹲抬手
6.弓箭步擴胸
7.前跨步伸展
8.後跨步伸展
9.側跨步伸展
10.手走路
11.反向腿後伸展
12.正面搭橋
13.側面搭橋
14.臀部搭橋
15.四足跪姿畫圓
16.四足跪姿對側伸張
17.四足跪姿單手抱頭旋轉
18.直背前彎
19.捲體
20.海星式
基礎篇訓練課表：打造身體成為實用車，順利上路
第4篇 進階篇：強健體魄、雕塑力與美的進階挑戰
進階篇：四週強化你的功能、肌肉、力量！
如何進行進階篇四週訓練
進階篇第一週：打造身體裡層的深厚力量！
進階篇第二週：建構彈性的力量！
進階篇第三週：精簡身體不需要的東西！
進階篇第四週：精簡身體不需要的東西！
【進階篇動作整理】
1.正面搭橋抬手抬腿
2.側面搭橋抬腿
3.臀部搭橋交換抬膝
4.運動蹲姿肩關節YTWL
5.平板式抬腿
6.單腳台階踩跳
7.波比跳
8.彈性伏地挺身
9.伏地挺身
10.仰臥推舉〔啞鈴〕
11.坐姿垂直上推〔啞鈴〕
12.站姿上推〔彈力繩〕
13.水平引體向上
14.站姿前頃划船單手〔啞鈴〕
15.垂直引體向上
16.站姿前傾闊背拉〔彈力繩〕
17.雙腿蹲站〔啞鈴〕
18.側跨蹲站〔啞鈴〕
19.分腿蹲站〔啞鈴〕
20.單腿上階
21.羅馬尼亞硬舉
22.臀部搭橋〔抗力球〕
23.站姿勾腿
24.臀部搭橋勾球〔抗力球〕
25.俄羅斯旋轉〔抗力球〕
進階篇訓練課表：強化體能進階為路跑車，加速衝刺
第5篇 精進篇：成為魅力滿分、活力滿點的美肌型男
精進篇：四週讓你不只是美肌，還讓你變成充滿能量與速度的型男！
如何進行精進篇四週訓練
精進篇第一週：不只讓你的腿好看，還要有速度！
精進篇第二週：建構彈性的力量！
精進篇第三週 精簡身體不需要的東西！
精進篇第四週：鍛鍊肌肉也要增加力量！
【精進篇動作整理】
1.平板式轉身抬手
2.站姿3D抬膝
3.抗力球對側伸張
4.運動蹲姿肩關節YTWL〔彈力繩〕
5.平板式抬膝後勾
6.前進蹲跳〔連續〕
7.分腿蹲跳〔連續〕
8.伏地挺身波比跳
9.換腿Z字型跳
10.伏地挺身〔TRX〕
11.仰臥推舉〔槓鈴〕
12.坐姿垂直上推〔槓鈴〕
13.分腿單手上推〔啞鈴〕
14.水平單手引體向上
15.45度划船〔TRX〕
16.爆發力後拉〔TRX〕
17.負重引體向上〔啞鈴〕
18.雙腿蹲站_前槓鈴
19.側跨步〔啞鈴〕
20.跨步前進/後退〔啞鈴〕
21.單腿蹲站〔TRX〕
22.單腿羅馬尼亞硬舉
23.臀部搭橋〔TRX〕
24.仰臥勾腿〔TRX〕
25.仰臥懸吊跑〔TRX〕
26.分腿蹲砍劈〔纜繩〕
27.分腿蹲旋轉斜上推〔纜繩〕
28.土耳其起身
29.小跳旋轉斜上推〔藥球〕
30.奧林匹克挺舉〔槓鈴〕
精進篇訓練課表：力與美兼具的越野跑車，瞬間爆發
