BIG POMELO SDN BHD (975540-X)
|
|
如何才能跑完全程的馬拉松？而且是不到4小時的時間跑完？
如何才能跑得更穩、更快、更省力？
日本馬拉松教練、同時也是高木直子的跑步教練金哲彥
教你從走路開始練習，建立正確的跑步基礎，
不但跑完馬拉松，身心都變得健康！
所謂「跑力」不只是「腳力」，而是需要「體幹力」。 體幹中以腹肌、臀肌、腸腰肌……為主的核心肌群，支撐跑步落地的衝擊，再把它轉化為前進的推力。而「走路」是鍛鍊「核心」與改善「跑步姿勢」最簡單的入門方法。 ．平日只要走30分鐘（2~3公里），假日挪空走2小時，鍛鍊基礎體力。 ．從走路開始改善彎腰駝背的姿勢，找到省力不易受傷、最適合自己的跑步方法。 ．做金哲彥教練體幹力「喚醒體操」與優質「伸展操」，訓練教果更佳。 漸漸的，你身體的毛細血管變得發達，血液循環變好。再透過金哲彥教練建議的各項練習，幫助你塑造成容易燃燒脂肪的身體！不僅基礎體力變好、如風般跑起來，還能自然減下體脂肪，身材愈來愈緊實！ 從「裝備」、「走姿+跑姿」、「路跑賽當天的規劃」、「比賽中的疼痛管理」、「WS、配速跑、間歇跑等8大練習」、「養護與按摩身體」、「減重」、「飲食營養」等角度出發，金哲彥教練要你不累、不痛、不彷徨，加上「三個月全馬破4訓練菜單」，就算你是忙於工作與上課的市民跑者，也能駕馭馬拉松，充分享受路跑的樂趣！
名人推薦
各界跑者熱烈推薦
王麗雅（伊林黑珍珠名模）．宅女小紅（知名部落客作家）．馬克媽媽（作家．跑者）．郭豐州（《郭老師的跑步課》暢銷作家）．張嘉哲（倫敦奧運馬拉松國手）．溫家成（新北市馬拉松協會理事長）．歐陽靖（作家．馬拉松跑者）
〔依姓氏筆劃順序排列〕
好評推薦
幽默、易懂的教學方式，讓原本難意會的跑步肢體運用變得簡單、好掌握，
從走路開始到有關於馬拉松我們想知道的、有疑問的，
金教練在書裡一口氣全解惑了。──馬克媽媽
這本書幾乎將所有馬拉松的必備知識整理完成了，
熟讀後不但能避免運動傷害、更能增加練習成效！──歐陽靖
對於跑步，金教練和我有著諸多共同的觀點，
例如我們都建議市民跑者從走路開始練習起，
建立正確的跑步基礎。──郭豐州
作者簡介
金哲彥
1964年，出生於福岡縣。就讀早稻田大學期間曾於箱根驛傳有傑出表現，連續四年擔任爬山的第五區選手，獲得兩次區間賞，1984、85連續兩年幫助早稻田大學拿到箱根驛傳第一名。畢業後繼續爭戰各大馬拉松賽，全馬最佳成績2小時12分35秒。金哲彥教練目前擔任NPO法人Nippon Runners理事長，日本田徑競技聯盟女子馬拉松強化部長，以及東京經濟大學田徑隊顧問教練等職務。金哲彥也是日本各大馬拉松賽與箱根驛傳的轉播解說員，忙著指導後輩，致力於馬拉松的普及活動。
動作示範與封面人物／陳雅芬
1990年生，目前就讀臺北市立大學運動教育研究所。國小四年級開始接觸運動，尤其對於長跑特別熱衷。目前馬拉松成績最佳為2:56:02，半程馬拉松則為1:26:37。重要成績：2013年東京馬拉松3:01:24／2013年全國運動會馬拉松第一名／2014年名古屋馬拉松2:56:02 (PB)
譯者簡介
葉東哲
日本東北大學經濟學博士，現任東吳大學日本語文學系兼任助理教授，研究之餘熱愛跑步，譯有《跑步教我的王者風範》。全馬最佳成績為3:17:04，2009年於長野馬拉松創下。
前言
全程馬拉松的意義四小時內跑完全馬
第1章 裝備先從選好的鞋子和衣服開始
第2章 正確、有效率的跑步方法沒有多餘動作，有效率的跑步法
善用體幹
不好的跑步姿勢
從走路確立跑步方法
第3章 比賽管理比賽當天要怎麼規劃？
有氧運動和無氧運動／配速的重要性
最重要的是剛開始10%的起跑
不累積乳酸
小小的衝速，大大的打擊
口渴前要補充水分
肚子餓的時候
第4章 比賽中疼痛管理側腹部疼痛時
腰部疼痛時
膝蓋疼痛時
腳踝附近疼痛時
預防起水泡
第5章 練習從生活習慣裡培養基礎體力
先從走路開始
慢跑/LSD
短距離全速衝刺（Wind Sprint）
配速跑
越野跑
長距離練習
速度遊戲（Fartlek）
間歇跑
如何去擬練習計畫
第6章 護養身體的重要性不要過度練習
所謂的「調整」是什麼？
「完全休養」和「積極休養」
慢性疼痛
保養的方法1：冰敷
保養的方法2：伸展
保養的方法3：按摩
第7章 減重體重輕，跑得才快
減肥，最少需要三十分鐘左右的練習
燃燒脂肪的訣竅
這種練習會有反效果
第8章 營養身體是由吃進去的東西所構成的
飲食治療身體
肝醣超補法的觀念後記
