作者簡介
池村聰文
學生時期曾是活躍的田徑跳高選手,於日本針灸理療專門學校考取針灸師的國家證照。在以腰痛治療受到好評的「山田診所」累積骨盆整骨的施術經驗,後於2005年開設骨盆整體高田馬場施術室,以準確的診斷與治療受到好評,目前為止總施術對象累積達2萬人。此外,目前在東京經濟大學田徑社擔任教練,同時也是入口網站「美麗說明書」的官方指導員。著作相關作品有:《東原亞希的骨盆瘦美腿飲食法》(監修)、《腰樂墊》(監修)。
譯者簡介
劉格安
政治大學會計系畢,大二開始接觸日文。曾任職於勤業眾信聯合會計師事務所,現為專職譯者,譯作類型包含商管、醫學、旅遊、生活及歷史等。
【前言】 一個簡單的小動作,是全身健康的大關鍵
Part 1腰痠、背痛、膝蓋卡卡,都是跟腱緊繃
‧7個基本檢查,馬上了解跟腱的緊繃度
‧有彈性和僵硬的跟腱,如何區分?
‧有了跟腱,才能行走跑跳
‧跟腱僵硬的4大特徵
‧跟腱僵硬的9大原因
‧跟腱僵硬,容易造成肩膀緊、腰痠、膝蓋痛!
‧伸展跟腱,改善肩膀緊、腰痠、膝蓋疼痛
‧跟腱伸展操的9大效果
‧透過伸展,改善筋膜緊縮,有助緊實臉部肌膚
【Column1】個案分享回饋 1
Part 2 跟腱伸展運動
‧伸展小腿肌肉,就能完全伸展跟腱
‧跟腱伸展操的4大重點
‧隨時都可以做的基本跟腱伸展運動
靜態伸展
靜態伸展變化1坐姿跟腱伸展運動
靜態伸展變化2扶牆&扶桌子的跟腱伸展運動
靜態伸展變化3仰躺跟腱伸展運動
靜態伸展變化4坐姿跟腱伸展運動
【Column2】臥床不起,更需要伸展跟腱
外出活動&運動前的跟腱伸展運動
小腿與跟腱的動態伸展1垂直跳躍小腿伸展
小腿與跟腱的動態伸展2原地小跑步小腿伸展
小腿與跟腱的動態伸展3原地小跳步小腿伸展
【Column3】讓伸展效果提高100%的秘訣
【Column4】個案分享回饋 2
Part 3 跟腱對症伸展按摩操
‧跟腱伸展操+部位穴道按摩,解痛效果加倍!
‧肩膀僵硬──2個動作+40秒,立刻解決惱人的肩頸僵硬!
跟腱對症伸展──肩膀僵硬:胸大肌伸展&肩胛骨運動
跟腱對症伸展──肩膀僵硬:肩膀穴道按摩
‧腰痛──利用筋膜線原理伸展,有效緩解痛點
跟腱對症伸展──肩膀僵硬:髂腰肌伸展
跟腱對症伸展──肩膀僵硬:腰部穴道按摩
‧膝蓋疼痛──鍛鍊大腿肌肉,是解決膝痛的關鍵!
跟腱對症伸展──膝蓋疼痛:股四頭肌伸展
跟腱對症伸展──膝蓋疼痛:腰大肌伸展
跟腱對症伸展──膝蓋疼痛:膝蓋穴道按摩
跟腱對症伸展──膝蓋疼痛:針對虛寒、血液循環不良、下肢浮腫的穴道按摩
‧讓伸展解痛效果加成的「膀胱經」穴道按摩
‧一個簡單動作,伸展整條膀胱經
【Column5】伸展跟腱,有助舒緩頭痛
Part 4 保養身體的跟腱伸展操
‧預防運動傷害、提高運動能力的驚人效果!
‧運動完的收操&伸展運動
登山、健行
健走、慢跑
游泳、水中有氧、水中健走
騎腳踏車、健身車
‧日常生活中,隨時都能做的伸展
在廚房
刷牙時
看電視時
辦公時
‧跟腱與姿勢的關係
‧用伸展操提高小朋友的運動能力
‧小朋友的跟腱伸展運動Q&A
\專為小朋友設計/跑跑跳跳的伸展
【Column6】讓活動身體充滿遊戲樂趣
【Column7】有關跟腱的9個小知識
\復健師來解答!/跟腱的健康Q&A
【結語】隨時隨地都能做的伸展,一定可以持續下去