作者簡介
中野.詹姆士.修一
生於1971年。私人教練、健康指導員、美國運動醫學會認證之體適能健康專家、日本健康心理學會認證之健康心理師、早稻田大學推廣中心講師、愛迪達約聘顧問等。是日本少數能同時從Physical(身體面)及 Mental(精神面)進行指導的運動教練,目前擔任桌球選手福園愛的體能指導教練,過去曾幫助網球選手伊達公子成功復出。除了擔任運動選手的教練以外,亦接受私人簽約,有「最難預約的教練」之稱。為了普及正確的訓練方法,積極在全日本各地舉辦演講活動。主要著作、監修書籍有《バランスボールエクササイズ》(成美堂出版)、《今天的伸展操!》(悅知出版)、《下半身,決定你的下半生》(平安文化出版)等,亦監修大量雜誌文章。
.前言
.主要肌肉圖、骨骼圖﹝正面﹞﹝背面﹞
.本書的特色與使用方法
為何只須加強鍛鍊下半身呢?
.運動量不足的人比起「體幹」更應鍛鍊「下半身」
.沒有「鍛鍊下半身肌肉」會有什麼後果?
.主宰肌力訓練的超負荷原則
.不必急著馬上開始訓練
.有辦法只瘦「下半身」或「特定部位」嗎?
.消除下半身水腫的方法
.鍛練下半身肌肉能得到意料之外的效果
.在家裡也能輕鬆辦到的訓練方式
下半身的肌力訓練
.在施行下半身肌力訓練之前
.能瞭解目前肌力等級的肌力測試
.確認下半身的肌肉量
大腿周圍
.①深蹲
.②分腿蹲
.③單腳蹲
.④超人姿勢(單腳蹲)
.⑤T字形平衡(單腳蹲)
.⑥可於日常生活中施行的訓練法
在辦公室坐空氣椅/起身時用單腳站起/爬樓梯(多跨一個階梯)/大步走路
.三分鐘熱度也沒關係
臀部周圍
.①抬腿
.②髖關節伸展
.③抬腿 難度Ⅰ
.④抬腿 難度Ⅱ
.⑤抬腿 難度Ⅲ
大腿內側
.①大腿內收Ⅰ
.②大腿內收Ⅱ
大腿根部
.①抬膝
.②舉膝
小腿
.①小腿上提
.②單腳小腿上提
.鍛鍊肌力比按摩更能有效改善肩膀僵硬和腰痛
下半身的靜態伸展操
.在施行下半身伸展操之前
.股四頭肌&髂腰肌的柔軟度測試
股四頭肌
.①坐在地板上
.②單腳站立
髂腰肌
.①坐在椅子上
.②站立
.腿後腱肌群的柔軟度測試
腿後腱肌群
.①坐在地板上
.②使用椅子
.肌力訓練的持續訣竅
.臀大肌的柔軟度測試
臀大肌
.①淺坐在椅子上
.②坐在地板上
.內收肌群的柔軟度測試
內收肌群
.①淺坐在椅子上
.②仰躺
.小腿三頭肌的柔軟度測試
小腿三頭肌
.①雙手撐地
.②立起單側膝蓋
.絕對不可以模仿!!危險的錯誤伸展方式
.通勤、通學時也能做的肌力訓練法
.靠「走路」和「跑步」強化肌力
下半身肌力訓練Q&A
.飲食方面有哪些需要特別留意的地方呢?①
.飲食方面有哪些需要特別留意的地方呢?②
.要過多久才能感受到訓練的成效呢?
.吃飯前後和洗澡前後,何時最適合做肌力訓練呢?
.在精疲力盡的日子也可以做肌力訓練嗎? &