作者簡介
彭艾薇 Ivy Peng
舞蹈科系出身,曾任體適能與私人健身教練,教授孕婦瑜珈已有近十年資歷,並擁有多張證照認證,專業度值得信賴。在自己也升格為媽咪後,更了解孕產過程的辛苦,且深知運動對孕產婦的優點及益處,致力推廣正確的運動觀念和方法,有了這本書後,期盼大家將不再受時間地點限制,在家就能輕鬆做瑜珈。
學歷
臺南家專舞蹈科
臺北醫學大學醫學資訊所碩士
專業認證
美國瑜珈聯盟Yoga Fit孕婦瑜珈證照
美國瑜珈聯盟RYS 200小時師資認證
ANMA美國自然醫學協會孕婦芳香照護證照
AFAA Taiwan美國有氧體適能協會台灣教育指導陣容教官
AFAA China美國有氧體適能協會中國體適能/孕婦瑜珈訓練官、檢定官
教育部部定講師資格
體育署業師派校講師
部落格:ivy3389.pixnet.net/blog
Facebook請搜尋:Ivy yoga彭艾薇瑜珈
Contents
Part 1 運動,從認識身體開始
為何我們應該養成運動習慣
運動種類多,哪些適合懷孕女性?
進入孕婦瑜珈前,身心&器材準備
Let's Go!瑜珈前的熱身活動
預備坐姿|活動頭頸部|轉動肩關節|伸展手臂+活絡腕關節|輕開髖運動
瑜珈的基本動作
坐姿 交叉坐姿調息練習|坐姿扭轉|金剛坐|側身展
跪姿 貓牛式串連動作|兒童姿|骨盆搖擺|對稱手腳平衡
站姿 英雄式一|英雄式二|三角式|樹式|舞王式|半月式|座椅式|大蹲|臀部畫圓
其他動作 橋式|側臥舉腳畫圓
瑜珈的呼吸調節
鼻孔交替呼吸法|烏佳印呼吸法|橫膈膜呼吸法|蜂鳴式呼吸法
瑜珈的冥想、放鬆,和身體及寶寶對話
Part 2 懷孕初期
懷孕初期的身體變化
孕期體重健康管理
懷孕初期,瑜珈這麼做!
和緩的連貫動作:拜日式
【Ivy老師的媽咪育兒經】孩子,是上天賜予的奇妙恩典!
Part 3 懷孕中期
懷孕中期的身體變化
各行各業孕媽咪,孕期不適怎紓緩?
工作型態──長時間久坐:胸部伸展|開放式扭轉|側身展|坐姿貓式|伸展手臂+活絡手腕|三頭肌(手臂)伸展|貓牛式
工作型態──長時間久站:鴿式|橋式|弓箭步伸展|三角式
工作型態──體力勞動:伸展腓腸肌|伸展梨狀肌|貓式|坐姿左右壓肩式
懷孕中期,瑜珈這麼做!
跪姿貓牛式|四足跪姿左右搖擺|骨盆畫圓|門閂式|股四頭肌訓練|英雄式二|反向英雄式|三角式|半月式|座椅式|樹式|脊柱平衡式A|脊柱平衡式B|側臥動作組合A.側臥舉腳畫圓、B.大腿外展、C.內收肌群訓練|側臥手臂畫圓
【Ivy老師的媽咪育兒經】寬心度過舒適快樂的懷孕中期
Part 4 懷孕後期
懷孕後期的身體變化
胎位不正?導正胎位的膝胸臥式
懷孕後期,瑜珈這麼做!
左右搖擺骨盆|骨盆畫圓|月光花式|向日葵式|拉弓箭式|站姿貓牛式|大蹲姿左右扭轉|座椅式|勇士姿流動組合|坐姿伸展|強化股四頭肌|蹲踞運動|單腳畫圓|蝴蝶坐姿|坐姿大休息動作|躺姿大休息動作
NG姿勢:桌子式
【Ivy老師的媽咪育兒經】運動讓我體重控制得宜,孕產過程更順利
Part 5 待產中,放鬆、減痛的舒緩運動
接近預產期,留心產兆現蹤
拉梅茲呼吸與瑜珈呼吸調節應用
待產中,放鬆、減痛的舒緩運動
坐姿貓式
伸展胸腔
骨盆運動組合A. 前後傾、B. 畫圓動作
左右開放式扭轉
適度按摩腰背部
【Ivy老師的媽咪育兒經】相信自己,順利迎接新生命到來
Part 6 把握產後復元黃金期
產後瘦身真的有黃金期!
產後多久可以開始恢復運動
絕對禁止的NG動作
身體過度後彎|過度伸展關節韌帶|刻意凸起腹部造成腹直肌分離
產後一週內:從調息呼吸和凱格爾運動開始
產後復元黃金期,運動這麼做!
紓緩肩頸運動:頭頸部運動
消除蝴蝶袖運動:三頭肌訓練初階+進階|伏地挺身初階+進階
美胸運動:胸大肌飛鳥動作|胸部按摩
美腹運動:船式|屈腿反向捲體|直腿反向捲體|手撐棒式|肘撐棒式
美腰運動:屈膝側棒式|直腿側棒式|側棒式扭轉|直腿側垂
美臀運動:金剛坐|牛面式|牛面式進階
美腿運動:老鷹式|馬步蹲|弓箭步|座椅式
肌肉緊繃痠痛對策:訓練前手臂肱橈肌肉|手部按摩|腰背部按摩|腿部按摩|足底筋膜舒緩
體重v.s.體脂 身體健康才是最重要的
【Ivy老師的媽咪育兒經】陪伴孩子成長,育兒是無止盡的學習
Part 7 孕產期間的芳療運用與按摩
孕媽咪遇見芳香療法
芳療生活無所不在
適合孕產婦的按摩手法
避免按壓NG穴位 百會穴|合谷穴|湧泉穴|肩井穴|三陰交穴
舒緩按摩 頭部|腹部|腰部|背部|腿部
【後記】瑜珈,值得一輩子相伴的知己