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作者簡介
白木仁
1957年出生於北海道。筑波大學體育系教授，日本體育協會認證的運動傷害防護師。他曾擔任職業棒球投手工藤公康、職業高爾夫球選手片山晉吳等許多頂尖運動員的體適能訓練員，也負責2000年的雪梨奧運、2004年雅典奧運的國手訓練，水上芭蕾日本代表隊在他的指導下贏得奧運銀牌。著有《即效運動按摩》、《每個人都能健步如飛》、《白木式的核心訓練：基本方法》、《為運動傷害防護師所寫的運動醫學》等書。
譯者簡介
謝晴
東吳大學中文系畢業，曾任出版社編輯。現為文字工作者。譯有《這樣看醫生更有效》、《不該忍耐的18種健康警訊》、《5分鐘走路治痛法》、《每日坐伸展》、《就是喜歡有氣質的自己》（遠流）等健康、設計、心理勵志類書籍。
第一章 蹲式體操使身體回到年輕狀態
只需一分鐘就能讓身體恢復年輕──藉由實驗證明蹲式體操的威力 14
因老化而出現的症狀紛紛解決了──腰痛、膝痛、末稍血液循環不良、身體疲倦等皆改善 21
髖關節衰退的話，就會慢慢老化──髖關節的活動讓身體得到真正健康 27
蹲式體操能保持運動能力！也能預防受傷──蹲式體操的三大效果 36
修正身體的歪斜，姿勢變得挺拔──蹲式體操的三大效果～之二 38
新陳代謝變好，身體的所有不適都會消失──蹲式體操的三大效果～之三 40
比深蹲更有效率地鍛鍊下半身──讓森光子保持神采奕奕的祕訣是蹲式體操！？ 42
第二章 簡單安全！輕鬆做蹲式體操
蹲式體操的準備運動──如果作法不正確，腰部與膝蓋會疼痛 46
淺蹲蹲式體操──讓淺蹲蹲式體操成為健康生活的基本 51
蹲式體操的關鍵──節奏與呼吸 56
正確做蹲式體操的祕訣──即使腳力不足，只要這樣做就沒問題！ 62
使用輔助用具──利用椅子便能安全地開始做蹲式體操 64
理想的蹲式體操──雙腳大幅度打開地做蹲式體操的效果最佳 66
蹲式體操的失敗案例──讓身體不會疼痛的關鍵 70
提高蹲式體操效果的方法～之一──背部靠著牆，將背脊打直 74
提高蹲式體操效果的方法～之二──丹田用力的話，能更加活化髖關節一帶 76
蹲式體操的應用篇──鈴木一朗選手也在做的扭轉肩膀蹲式體操 78
讓蹲式體操更容易做的體操──髖關節的可動範圍較大的話，雙腳更容易打開 80
以躺姿進行髖關節體操──比蹲式體操更輕鬆！這個方法也能鍛鍊髖關節 84
早晨的髖關節體操──躺著做也OK！讓還沒睡醒的你立刻清醒 90
早晨進行蹲式體操的要點──快速淺蹲的蹲式體操喚醒仍沉睡的身體 94
第三章 解決不同症狀的蹲式體操組合
蹲式體操組合，讓身體變輕盈──蹲式體操的威力讓你從身體內部健康 98
改善肩膀僵硬──活動肩胛骨的話，肩膀僵硬也會改善 104
改善頸部僵硬──肩胛骨能大動作活動的話，頸部僵硬也會變和緩 112
改善腰痛──髖關節的肌肉變鬆的話，腰痛就會改善 120
改善膝蓋痛──提高膝蓋周圍的機能，解決膝蓋的問題 130
改善末稍血液循環不良──只要簡單的腳部運動就能有效地讓身體暖和 140
消除突出的小腹──自然解決腹部周圍的脂肪 148
提升步行能力──身體從內部變強的話，平衡會更好，就能運動 156
矯正駝背──肩胛骨周圍變柔軟的話，背脊就能伸直 162
消除坐辦公桌的疲憊──促進滯礙的血液循環，短時間讓全身恢復活力 166
改善食欲不振──刺激腸胃使其活化，便會引發食欲 170
消除疲勞感──做促進血液循環的運動，早日恢復精神 172
消除失眠──讓副交感神經活躍的話，就能好眠 174
