作者簡介
朴書希
以超級模特兒選拔出身的健康管理專家,畢業於韓國首爾淑明女子大學舞蹈系,正就讀同一所學校的體育系博士學程。瑜伽經歷15年,曾任前美國駐韓大使的個人教練,並為多位明星、運動選手及舞蹈藝術家指導瑜伽課程。另外也曾參與電視節目及廣告演出,主編「蘇菲亞的高爾夫瑜伽」連載專欄,擔任世宗大學及法務研修院的特聘講師。
譯者簡介
邱淑怡
中國文化大學韓國語學系研究所結業,曾至韓國首爾淑明女大及東國大學交換學生,目前於高雄各所社會教育機構擔任韓語課程講師,同時兼職韓文書籍、文件與字幕翻譯,已累積多年教學經驗及多件翻譯作品。
●與寶寶心靈連結,享受健康快樂的懷孕時光
●「懷孕安胎瑜伽」貼心呵護寶寶與妳
●提升瑜伽效果的注意事項
●減緩身體負擔的正確姿勢
●選擇舒適輕鬆的鞋子與貼身衣物
PART 1 每日30分鐘的「每月懷孕瑜伽」
【懷孕初期2~3個月】柔和伸展瑜伽
【懷孕2個月】雙手放鬆操/雙腳放鬆操/全身舒展/髖關節運動
【懷孕3個月】肩部放鬆操/腰側伸展/擴胸運動/腿部伸展
【懷孕4個月】頸部放鬆/手臂伸展/躺姿蝴蝶式/魚式
●每日30分鐘的「懷孕初期的瑜伽課程」
【懷孕中期5~7個月】肌力鍛鍊瑜伽
【懷孕5個月】 蝴蝶式/臀肌舒展/抬臀運動/戰士式
【懷孕6個月】 平衡訓練/下肢強化/三角式/樹式
【懷孕7個月】 腹肌運動/柔軟度訓練/深蹲I/深蹲II
●每日30分鐘的「懷孕中期的瑜伽課程」
【懷孕後期8~10個月】順產安胎瑜伽
【懷孕8個月】 半月式/大三角式/鴿子式/側邊線條舒展
【懷孕9個月】 蹲姿合掌/跪姿擴胸/排氣運動/骨盆舒緩
【懷孕10個月】 脊椎強化/體能運動/腿肌訓練/微血管運動
●每日30分鐘的「懷孕後期的順產瑜伽」
PART 2 改善各種痠痛症狀的「痠痛療癒瑜伽」
害喜/腹部拉扯/腰痛/乳房脹痛/胃食道不適/淋巴腺炎/腳部疼痛/
小腿抽筋/勞累疲倦/眼皮顫跳/姿勢性低血壓/肥胖/肋骨疼痛/
背部疼痛/浮腫/便秘/痔瘡/消化不良/頭痛/胎位不正/失眠/陣痛
PART 3加深與寶寶的情感「雙人瑜伽」
預備篇 有益情緒與胎教的雙人瑜伽
肩頸舒展/站姿腰側伸展/側腰旋轉/手部肌力運動/
雙人樹式/全身伸展運動/站姿上身舒展/T字舒展/
腳部循環運動/手臂向上伸展/坐姿上身舒展/坐姿腰側伸展/
坐姿腰部旋轉/髖關節紓壓/骨盆伸展/下身舒展/
腳底按摩/小腿按摩/骨盆抬高運動/腹肌運動/髖關節側向伸展/
躺姿腰部旋轉/休息
PART 4 迅速恢復健康與苗條的「階段性產後瑜伽」
預備篇 產後補強體力,找回曼妙體態
第一階段【循環恢復運動】
盤腿坐姿/頸部舒展/肩部舒展/手臂舒展/腰側伸展/
腳掌運動/腿部伸展/平衡訓練
第二階段【全身平衡運動】
後腰伸展/船式/全身伸展/貓式&牛式/貓式變化/
上身舒展/前紬腹式呼吸/腹肌彈力訓練
第三階段【肌力強化運動】
深蹲/弓箭步/前抬腿/上身前彎/撐舉運動/上身後仰/
骨盆抬高/骨盆肌力訓練
第四階段【舒緩雕塑運動】
牛面式/半跪姿全身伸展/後抬腿運動/駱駝式/
全身肌力訓練/不倒翁運動/下身倒立
附錄❶ 彈力球居家瑜珈
第一階段 入門動作:地板彈力球運動
第二階段 進階動作:坐姿彈力球運動
第三階段 變化動作:彈力球重力訓練
附錄❷ 職場媽媽的辦公室舒緩瑜珈
PLUS PAGE
蘇菲亞的懷孕日記
孕期體重與飲食的管理
懷孕安胎瑜伽Q&A