物理治療博士,敎你鍛鍊核心肌群,矯正體態、強健腹肌、不再腰痠背痛
作者簡介
艾比蓋兒.埃爾斯沃斯 博士
獲得賓州滑石大學物理治療博士學位,且是位認證的彼拉提斯專家。埃爾斯沃斯博士是紐約州,威斯特徹斯特郡,斯卡斯戴爾鎮的彼拉提斯健康中心的創辦人。出版過有關身體肌肉活動以及最有效運動類型的研究。她專精於核心穩定以及脊椎復健;也在美國物理治療協會、尼古拉斯學院運動醫學與運動傷害,和紐約州反射療法協會授課;也給予美國心臟協會關於工作場所姿勢與運動的教育演說。更多關於埃爾斯沃斯博士的資訊或其機構,請上www.pilatetherapyandwellness.com查詢。
譯者簡介
王怡璇
喜歡文字與幻想,不排斥嘗試任何新奇的事物,學習速度快。玄奘外文系畢,憑藉著對英語文的熱情與喜愛而接觸了各種與英語相關的工作,如餐飲、服飾、管理顧問、化工、紡織機械、進出口貿易…等。3年前正式踏入翻譯的領域,作品有《安全飛行─飛行傘簡介》、《運動解剖書》、《健康背部解剖書》等書。
Introduction: Your Core 介紹:你的核心
Neutral Spine 脊椎置中
Full-Body Anatomy全身解剖圖
STRETCHES伸展
Neck Flexion 頸部前屈
Neck Side Bend 頸側彎
Triceps Stretch 三頭肌伸展
Latissimus Dorsi Stretch闊背肌伸展
Shoulders Stretch 肩膀伸展
Pectoral Stretch胸肌伸展
Quadriceps Stretch 股四頭肌伸展
Illiotibial Band Stretch髂脛束伸展
Adductor Stretch 內收肌伸展
Hip-to-Thigh Stretch 臀腿伸展
Spine Stretch 脊椎伸展
Lumbar Stretch 腰部伸展
Piriformis Stretch 梨狀肌伸展
Hip Stretch 臀伸展
Hamstring Stretch 大腿後肌(膕膀肌)伸展
CORE STABILITY EXERCISES 核心穩定練習
Tiny Steps 小碎步
Plank Roll-down 平板下壓
Spine Twist 脊椎旋轉
Single-Leg Circles 單腳畫圓
Thigh Rock-back 大腿前後擺動
Quadruped Leg Lift 四腳獸抬腿
Single-Bend Plank 側彎平板
High Lunge 高弓箭步
Bridge with Leg Lift 橋式抬腿
Push-up 伏地挺身
Chair Dip 凳上雙臂屈伸
Towel Fly 毛巾飛輪
Hand-to-Toe Lift 輔助前抬腿
Wall Sits 倚牆而坐
Front Plank 前平板式
Scissors 剪式
Swimming 泳式
Double-Leg AB Press雙腿腹部推擠式
Clamshell Series 蚌殼系列
Prone Heel Beats 俯臥腳跟拍打
CORE STRENGTH EXERCISES核心力量練習
Basic Crunch屈膝仰臥起坐
Crossover Crunch空中踩腳踏車
Lateral Low Lunge側弓箭步
Step-Down踏步向下
Tendo Stretch肌腱伸展
Abdominal Kick腹式踢腿
Power Squat屈膝蹲舉
Lemon Squeezer 擠檸檬
V-up 45度抬腿
Russian Twist 俄羅斯轉體
Plunk Knee Pull-in平板屈膝內縮
Side-lift Bend側抬腿彎曲
The Twist旋轉
Hip Twist臀轉
Kneeling Side Lift跪姿側抬腿
Kneeling Side Lick跪姿踢腿
Abdominal Hip Lift腹部提臀
Hand Walk-out雙手走路
Chair Abdominal Crunch凳上腹部擠壓
Push-up Hand Walk-over換手伏地挺身
Oblique Roll-down斜肌下捲
Quadruped Lateral Lift四腳獸側抬腿
Standing Knee Crunch站立屈膝
FOAM ROLLER CHALLENGE海綿滾輪挑戰
Quadruped Knee Pull-in四腳獸屈膝
Thread the Needle穿針引線
Single-Ldg Calf Press單腳壓小腿
Roller Triceps Dip滾輪三頭肌練習
Diagonal Crunch對角線抬舉
Roller Push-up滾輪伏地挺身
Supine Marches仰臥遊行
Illiotibial Band Release髂脛束放鬆
Triceps Roll-out三頭肌外滾
Bridge with Leg Lift I橋式抬腿I
Bridge with Leg Lift II橋式抬腿II
Hamstring Pull-in大腿後肌(膕膀肌)內縮
Straight-Leg Bicycle伸腿腳踏車
The Dead Bug死蟲
SAMPLE WORKOUTS範例練習
Sample Workout A範例練習A
Sample Workout B範例練習B
Sample Workout C 範例練習C
Credits & Acknowledgements 工作人員&謝辭