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日本老年醫學權威周東寬醫生，
在電視節目上介紹自創『蟑螂體操』帶動日本中高年者運動風潮
一天十分鐘，讓你軟Ｑ到１００歲！
讓你健步如飛、關節不痠痛、骨質不疏鬆
幾歲都能開始做的超簡單肌力操！
內臟機能退化、基礎代謝率降低、血液循環惡化、膝蓋疼痛、腰痛、肩膀僵硬、頭暈、後頭部的頭痛、手麻……這些看似老化的症狀，都可能是肌力不足、肌肉量流失引起的！！
防止老化效果最好的方法是增加肌力，
即使在被窩裡也能運動，簡單抬腿就有效，
從現在開始做適合自己的運動，
無論幾歲肌肉量都能增加、提高內臟機能、活化新陳代謝，讓身體變年輕。
只要這樣做，僵化的身體就會變輕鬆：
1.只要每天輕敲骨骼，骨密度就會增加
2.適量增加肌肉運動，可以改善關節疼痛
3.肌肉量增加，新陳代謝就會增加，讓身體排毒更容易
4.光是溫和運動，就可以活化生長激素，讓身體變年輕
人體的肌肉量從三十歲開始就會逐步緩慢減少，
一過了五十歲就會突然驟減，
肌肉一旦流失，不但腰痛、膝蓋痛，連內臟機能和代謝機能會跟著下降。
防止老化和維持健康就必須「增加肌肉量」。
簡單抬腿、扭腰、深蹲，陸上游泳，
無論你是五十、六十、七十歲，甚至八十歲，
都能輕鬆地鍛鍊出肌肉。
一天十分鐘，一定有效！
簡單易學、隨時能做、在室內就能輕鬆完成的肌力訓練法
本書特色
1.告訴你肌力衰竭會加速老化的驚人事實
2.你所不知的六十歲後人體肌肉的真相
3.現在開始培養肌力也不晚的超簡單運動法
4.讓身體更靈活的十五個生活習慣
作者簡介
周東寬(Shuto Hiroshi)
出生於台灣，中學時赴日求學，1978年昭和大學醫學院畢業，現為日本老年醫學權威。
1980年進入昭和大學藤之丘醫院胸腔內科服務。1986年為了實現自己的醫療方針，設立「千間台」車站大樓醫院，1990年設立醫療法人健身會，並出任理事長。2003年開設南越谷健身會診所，並出任院長。昭和大學醫學院兼任講師。醫學博士。
開業之後，在將中醫導入西醫的同時，也積極導入飲食指導、運動指導與最 新的檢查儀器，並致力於預防醫學。2007年根據厚生勞働省認定運動設施醫療法42條，設立了兩所『健康廣場』。此外，也致力於身心學療法，努力實踐全方位健康的目標。他也常在電視節目上介紹自創的『蟑螂體操』，致力於普及適合中高年者的運動。
著書眾多，主要包括『不生病的飲食法』（講談社）、『醫生推薦的「演歌療法」』（COSMO21）、『Dr.周東的生活環境病』（健身會／丸善出版）、『發作預防醫學的建議』（書之泉社）、『體鏽病』（白順社）、『糖尿病治療革命』『肺構造破壞病』（均為ICI出版）等。
也曾經發行多張旨在啟蒙醫療與促進健康的音樂CD『卡拉OK演歌療法』、『卡拉OK二重唱療法』（均由周東寬監修／KING RECORD）等。
shutohiroshi.com/
譯者簡介
陳光棻
台灣新竹縣人，北海道大學國際大眾傳播研究科碩士。譯有《可愛力量大》、《你最愛誰》、《健腦十五招》、《其實，你一直吃錯油》、《心的免疫學》、《單身的這樣那樣》、《別用蛋糕釣鮪魚》、《職場A咖的超能思考術》等，現為專職譯者。
前言
肌力衰退會加速老化
肌肉量減少，維持生命能力就會下降
選對運動方法，鍛鍊出到百歲都還能健步如飛的肌肉
Ⅰ「肌力衰退」會加速老化
1.肌力衰退、脂肪增加、營養流失這三項是老化的指標
2.「歲月不饒人」並不適用於肌肉
3.只要做適合自己的運動不管到了幾歲都能增加肌肉
4.愈到中高年運動愈重要
5.六十歲之後的肌肉最適合溫和的運動
6.在醫療第一線誕生的有益肌肉運動法
Ⅱ你所不知的六十歲後的肌肉
1.肌肉有三種類型
2.讓肌纖維粗肌肉量就會增加
3.白肌（快肌）與紅肌（慢肌）的差別
☆專欄 白肌與紅肌取得能量的方法不同
4.要讓肌肉變粗必須有適度的負荷
◆均衡鍛鍊白肌與紅肌
李小龍運動
Ⅲ現在開始培養肌力也不晚的超簡單運動法
◆鍛鍊腰腿整體肌肉
基本深蹲
骨盆深蹲
◆鍛鍊大腿的肌肉
假想踢球運動
1.鍛鍊腿腰肌肉關節疾病也會減少
2.運動也有防止關節軟骨退化的功效
◆鍛鍊下半身關節肌肉
半蹲步行運動
◆鍛鍊膝蓋的肌肉
適合中高年齡者的膝蓋屈伸運動
抬腳跟運動
◆鍛鍊骨盆周邊肌肉預防腰痛
「蟑螂體操」
陸上游泳
◆鍛鍊小腿肚的肌肉
踮腳運動
◆穩定身體軸心、強化步行能力
金雞獨立運動
雙膝抬起運動
雙膝側倒運動
◆不對腰部造成負擔地鍛鍊腹肌
適合中高年齡者的仰臥起坐運動
◆鍛鍊肩膀的肌肉
YMA體操
◆鍛鍊手臂的肌肉
適合中高年齡者的伏地挺身運動
◆鍛鍊背部肌肉
backcross arch
模擬抱球運動
◆同時鍛鍊平時不常使用的肌肉
全身翻轉運動
全身搭橋抬腿運動
Ⅳ 六十歲之後希望養成的健康運動習慣
1.有運動習慣的人愈是健康長壽
2.發生在太空人身上的廢用症候群
3.便利的生活招致「廢用症候群」
4.運動帶來的龐大健康效果
☆專欄 環狀腺苷單磷酸增加可活化細胞
5.運動是靠個人努力就能做到的獨立健康法
6.運動可以建立有益健康的生活習慣
7.運動可以穩定自律神經
8.運動也能防止骨骼的劣化
叩叩敲骨運動
9.運動能讓呼吸變深
胸廓緩和運動
10.適合自己的運動有助睡眠
☆專欄 妨礙睡眠的打鼾、睡眠呼吸中止症候群的原因
11.有氧運動是中高年期運動的基本原則
12.避免耗氧量急速增高的運動
13.邊運動邊想像健康的自己
14.讓身體更加靈活的十五個習慣
Ⅴ 高年者體內的真實狀況
1.透過高階影像診斷發現的「流失」現象
① 蛋白質（胺基酸）從肌肉中流失
② 膠原蛋白（胺基酸）從皮膚和皮下組織中流失
③ 鈣質從骨骼中流失
☆專欄 從骨骼流失的鈣質也可能成為血液循環障礙或結石的原因
2.當脂肪堆積在內臟間，內臟會萎縮
3.不能因為沒有發燒就斷定不是肺炎
4.肌肉、骨骼裡也會堆積脂肪
