KOBA式體幹力訓練

　　經過日本運動國家代表隊、商界名人、歌手與模特兒實際驗證~！

　　你現在的「體幹力」如何？以下項目中只要有一項符合，就馬上開始做體幹訓練吧！
　　□總覺得好容易累，睡眠也無法徹底消除疲勞，對什麼事都提不起勁
　　□最近變得容易胖，臀部下垂、肚子也凸出來了
　　□偶然走過鏡子前，突然驚覺自己駝背、小腹微凸，姿態非常難看
　　□站著穿鞋時，會失去平衡。追公車、上樓梯，稍微多跑兩步就好吃力
　　□有打高爾夫球、羽球、棒球的運動習慣，但是打得不太好，也常有運動傷害

　　★「體幹力」，指的就是軀幹部位的核心肌群，支撐骨盆、脊椎的能力，就像是「天然束腹」讓你輕鬆維持身材！

　　耐力增強、腹部-10cm的奇蹟接連出現！你不是沒有能力，是沒有足夠的「體幹力」。

　　燃燒現有的脂肪，基礎新陳代謝UP！在家裡穿睡衣、躺著就能做，很快將自己轉變成「有魅力的我」，不論是外型、體能、工作能力、年收入……原本遙不可及的夢想，就靠超強的「體幹力」來完成吧！

　　鍛鍊「體幹」的好處實在是太大了。

　　如果能在身體的中心，建立起一個屹立不搖的軸柱，運動能力就會大幅地增強，身體也會變得有活力、不容易疲累，甚至也有不少人鍛練之後，腰圍減掉二十公分以上！連強化大腦的運轉與精神韌度等方面的效果也相繼地被發現。

　　經過實際驗證！鍛鍊「腹部」，整個人生會有很大的改變！

　　強健有力的軀幹可以使你變得更有魄力。不但集中力會增加，你的身體也會變得強韌有力，給你在人生上成功所需要的幹勁，而且因為內臟機能會大幅好轉，外表也會看起來年輕二十歲。另外，體幹力也會帶出肉體與精神兩方面的魅力，不論男女都會變得更有吸引力。

　　沒錯，身體、心理、智能，還有魅力……，「提高體幹力就是在提高人的整體力量」。

　　本書收錄了經過嚴格挑選的「強力訓練課程」，不管你是缺乏運動的肥胖一族或是頂尖的運動員，只要實踐本書的訓練法，就能讓你的身體機能變強十倍。由鍛鍊驅幹開始進而達成高遠夢想，獲得豐富充實的人生，這樣的例子從以前到現在有太多了。

　　現在輪到你了！

　　首先以一個星期為目標開始做吧！你的身體一定會有所回應的。本書是附書套的小開本，建議你隨身攜帶，在家裡、車上、辦公室都試著做做看。這是前往心想事成人生的第一步！

　　★一天5分鐘！簡單輕鬆、有效地增強體能。
　　★循序漸進的鍛鍊項目，分類清晰，鍛鍊的部位與目的明確。
　　★經實際驗證，對改善肩腰酸痛、辦公室症候群有顯著效果。

　　7天訓練計畫
　　做一星期就能感受到實際的改變
　　做好全等級12個伸展運動╳有意識地鍛鍊部位肌肉

　　80種以上的訓練項目，分成四個等級完成

　　等級1：初級。
　　適合平常不太運動的人和想瘦身的人。目的在於用以建立體幹的基礎。

　　等級2：中級。
　　從內圍訓練轉往外圍，鍛鍊的範圍更廣，穩定住骨盆。

　　等級3：中高級。
　　最適合常運動的人。加強內圍與外圍肌肉之間的連動，使手腳動作更俐落。

　　等級4：高級。
　　適合運動員。這是訓練的最終目標。

　　「KOBA體幹力訓練」完全不需要用到任何的道具，隨時都能開始做。因為要承擔的重量只有自己的體重而已，所以也不會對關節造成負擔，是一個能安全又有效地引導出自己潛能的究極訓練法。

本書特色

　　★市面上唯一由日本專業體能教練編著的「體幹力」訓練書！
　　　作者木場克己為日本足球國家代表指定教練，活躍於世界舞台的選手都靠他。
　　★和日本奧運金牌選手相同的核心肌群鍛練課程。
　　★不激烈、不吃力，你絕對做得到！溫和有效，利用伸展+DRAW-IN縮小腹+簡易動作，漸進式增加肌肉強度。
　　★獨家收錄！KOBA木場教練為你打造的7種辦公室伸展操，告別肩頸酸痛。
　　★不光訓練你的體能，「增強體幹力」等於「增強精神力、魅力和野性」，創造放手一搏夢想的原動力。

作者簡介

日本足球國腳的冠軍教練∕木場克己

　　一九六五年出生於日本鹿兒島縣。
　　KOBA SPORTS ENTERTAINMENT股份有限公司董事長。
　　ATHLETE WAVE股份有限公司董事長。KOBA MEDICAL JAPAN有限公司董事長。
　　一般公司法人TTC（TOTAL THERAPIST COMMUNITY）代表理事。
　　日本體育協會公認運動教練（ATHLETIC TRAINER）。

　　柔道整復師，針灸師健康運動指導師。擔任過東京FC足球隊的主訓練師，現在一邊為橫濱FC足球隊與SANFRECCE廣島足球會作顧問，一邊在市內的治療院為老人、小孩、和運動員作治療與訓練的指導。

　　【個人訓練師資歷】培訓過體能的選手們……

　　長友佑都（INTERNAZIONALE MILANO足球隊）、福西崇史（原日本足球代表隊）、宮本恆靖（原日本足球代表隊）、土肥洋一（原日本足球代表隊）、谷本步實（柔道奧運金牌得主）、大儀見優季（日本女子足球代表隊，足球奧運銀牌得主）以及其它許多目前活躍於世界舞台的日本運動選手們。

前言　為什麼頂尖的運動員和職場達人都在鍛鍊「體幹」？3

Chapter1　輕鬆喚醒潛在能力！究極的訓練
－－了解「縮減小腹」的機制~「鍛鍊體幹要點」！

鍛鍊「體幹」有什麼好處？會帶來什麼改變？　14
為什麼「不會飛的球」可以飛得那麼遠？！　25
打高爾夫時要如何把球打得遠？要如何輕鬆快樂地慢跑？　26
「讓身體自動地進化」：最有效率的訓練程序　27
連有名的長友選手都在做！職業運動選手的身體改造都是從這一步開始　29
新發現！只要做一點伸展運動就能讓血管、肌肉返老還童！　30
一輩子都不會復胖的減肥法　32
不論是體能訓練或做作業、工作，都能讓你維持「續航力」的技術　36

Chapter2　只要兩分鐘就能了解「體幹力」的自我檢查
－－其實你並不了解自己的身體！

「這樣的症狀」是我們軀幹所發出的求救信號　38
簡單快速地用日常生活來檢視自己的身體　40
你現在的「體幹力」如何呢？兩分鐘就能知道結果的測驗　45
超重要！一切都從學會這個「Draw In縮小腹運動」開始　61
Draw In 1/ Draw In 2　
把「等紅綠燈的十秒」也變成「黃金訓練時段」的技術　68

Chapter3　讓肚子凹下去！一星期內的完全訓練計劃
－－一天五分鐘！提升代謝！體重不再回升！

做一星期就會有確實的改變！　70
在開始之前你必須知道的「成功秘訣」　71
這就是訓練計劃的進行方式！　74
實踐！全等級共用的12個伸展運動。　79

Chapter4　實踐！等級1 體幹訓練
－－輕鬆「加強內側肌肉」+「消解肥胖」　99
1. Draw In縮小腹 2∕2.Crunch捲腹∕3. 舉手捲腹∕4. FrontArm Lift
前舉臂∕5. SideArm LIFT側舉臂∕6.Back Bridge後弓身∕7. Side-Up側舉

Chapter5　實踐！等級2 體幹訓練
－－快速「加強外側肌肉」+「改變外表」　117
1.抬腿捲腹∕2. Arm Leg Crunck手腳捲腹∕3. Double Knee To Chest雙膝貼胸∕4. Knee To Chest膝貼胸∕5.半身捲腹∕6. Side Leg Lift側舉腿∕7. Front Bridge前弓身∕8. Back Leg Side Lift側後舉腿∕9. Back Kick後踢

Chapter6　實踐！等級3 體幹訓練
－－連結內側與外側肌肉，強化全身　139
1. Draw In V Crunch縮小腹V形捲腹∕2. 連續捲腹∕3. Full Side Bridge全側弓身∕4. Cross Crunch交叉捲腹∕5. Twist Crunch扭轉捲腹∕6. Diagonal斜面舉手舉腿∕7. Back Knee Kick膝後踢∕8.伸手扭身

Chapter7　實踐！等級4體幹訓練
－－「有一點吃力」會有最棒的效果！改變你的人生！　159
1. 舉腿側弓身∕2. V Crunch V形捲腹∕3. 單手前弓身∕4. Knee Up Front Bridge舉膝前弓身

Chapter8　消除壓力恢復疲勞！因為舒服自在，所以能夠100%發揮自己所有的能力！
－－在辦公室與家裡徹底放鬆身體的超簡單訣竅

經常將疲勞歸零，可以提升未來的健康指數　172
能馬上舒解脖子、肩膀和腰痠痛的7種「辦公室伸展運動」　172
我一天大半以上的時間都「坐」著！如何用坐姿來預防百病　179
早上或是晚上？什麼時間才是最好的訓練時段　181
完全去除疲勞的「運動員式入浴法」　183
早上起床時會感覺完全不一樣！「短期熟睡睡眠法」　185
消除壓力的「究極呼吸法」　188

結語　鍛練軀幹，解放野性使夢想成真！　189